Vous cherchez des portions qui tombent juste, sans faim ni surplus au compost. Le bon repère, c’est un tableau facile à lire, qui convertit des aliments du quotidien en quantités par personne. Il aide à planifier vos courses, à cuisiner des repas équilibrés et à maîtriser le budget. Voici un guide simple et pratique pour savoir quoi servir, quand et à qui.
💡 À retenir
- Choisissez un tableau quantité aliment par personne clair et modulable, fondé sur l’âge, le sexe et l’activité, avec repères par groupes d’aliments et ajustements pratiques.
- Selon l’ANSES, un adulte doit consommer entre 1500 et 2500 calories par jour selon son activité.
- Les quantités de légumes recommandées sont au moins 5 portions par jour.
- Une étude montre que le respect des portions recommandées peut réduire le risque d’obésité de 30%.
Le tableau des quantités alimentaires
Un tableau quantité aliment par personne rassemble des repères moyens pour chaque groupe d’aliments. Il traduit ce que l’on met dans l’assiette en grammes, volumes ou unités simples, afin d’obtenir des portions cohérentes et des repas équilibrés.
Ce type de tableau sert de base de planification. On s’y réfère pour dimensionner un repas familial, une lunchbox, un buffet ou une recette. Il ne dicte pas, il oriente. Selon les besoins du moment, vous pouvez augmenter, réduire ou substituer des éléments, tout en gardant une structure équilibrée.
Les facteurs influençant les quantités alimentaires
Les portions ne sont pas figées. Plusieurs paramètres modifient la quantité idéale à servir et la lecture du tableau.
- Âge, sexe, morphologie et niveau d’activité. Un adolescent sportif mangera plus qu’un adulte sédentaire.
- Objectifs personnels. Perte de poids, maintien ou prise de masse ne demandent pas les mêmes apports.
- Type de repas et horaire. Un brunch tardif, un dîner léger ou un long repas de fête n’ont pas les mêmes portions.
- Contexte de la recette. Plat unique riche, entrée + plat + dessert, ou collation rapide changent les repères.
- Contraintes santé et préférences. Allergies, végétarisme, grossesse, appétit, goût pour le sucré ou le salé.
Pourquoi est-il important de connaître les quantités par personne ?
Des portions maîtrisées assurent un bon équilibre entre énergie et nutriments. Elles facilitent l’atteinte des repères du quotidien, comme au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Elles aident aussi à répartir les protéines, les féculents et les matières grasses sans excès.
Un tableau quantité aliment par personne simplifie les courses, évite la surcuisson et réduit le gaspillage. C’est aussi un levier santé. Respecter les portions recommandées s’associe à une baisse de 30% du risque d’obésité. Pour situer l’ordre de grandeur énergétique, l’ANSES indique qu’un adulte a besoin d’environ 1500 à 2500 kcal par jour selon son activité.
Le tableau des quantités d’aliments : comment l’utiliser ?
L’idée est de partir d’un repère moyen, puis d’ajuster. Commencez par identifier le profil de convives et la structure du repas. Positionnez ensuite chaque groupe d’aliments avec la portion cible. Ajustez les garnitures et sauces en fonction de l’appétit et du type de plat.
Pour rendre la démarche fluide, posez les questions clés. Qui mange et combien. Y a-t-il une entrée, un dessert. Plat unique ou accompagnements. Un tableau quantité aliment par personne fournit l’ossature. Vos adaptations font le reste.
- Calibrez selon le profil. Adulte, enfant, senior, sportif, femme enceinte.
- Utilisez des repères visuels. Poing fermé pour les féculents cuits, paume pour les protéines, bol moyen pour la soupe.
- Anticipez. Ajustez le midi si un dîner copieux est prévu, ou inversement.
- Compensez dans la journée. Un dessert riche incite à alléger le reste du repas.
Astuce pratique. Quand une recette annonce des portions, comparez avec votre tableau quantité aliment par personne. Si le plat est très riche en sauce ou fromage, diminuez un peu la part de féculents et augmentez la part de légumes.
Exemples de quantités selon les groupes d’aliments
Voici des repères utiles pour nourrir 1 personne, à moduler selon contexte et appétit. Ils vous aident à composer une assiette équilibrée, que vous cuisiniez pour un dîner rapide ou un repas familial.
- Féculents cuits. Pâtes, riz, semoule, pommes de terre. Repère moyen 150 à 200 g cuits par adulte, 80 à 120 g pour un enfant. Pour un plat unique très actif, montez à 220 à 250 g.
- Protéines animales. Viande ou volaille 100 à 150 g net par adulte. Poisson 150 à 180 g. Œufs 2 moyens. Enfant 60 à 100 g selon l’âge.
- Protéines végétales. Tofu 120 à 150 g. Tempeh 100 à 130 g. Légumineuses cuites 150 à 200 g. En mélange avec céréales, privilégiez 100 à 120 g de chaque.
- Légumes. Au moins 2 portions par repas. Comptez 200 à 300 g de légumes cuits ou crus par personne. Multipliez les couleurs et les textures.
- Fruits. 1 portion équivaut en moyenne à 150 g. Trois fruits répartis dans la journée aident à atteindre les 5 portions avec les légumes.
Pour le pain, prévoyez 40 à 60 g par repas et par adulte, 20 à 40 g pour un enfant. Fromages 30 g en plateau, 60 g si c’est la source principale de protéines du repas. Yaourt ou fromage blanc 1 pot standard. Matières grasses 1 cuillère à soupe d’huile pour la cuisson, 1 cuillère à café en assaisonnement par personne. Eau 1,5 litre sur la journée, plus en période chaude ou sportive.
Différences enfants adultes. Les enfants mangent plus petit mais plus souvent. Les parts de féculents et de légumes peuvent se caler à 60 à 70% des portions adultes, avec une attention à la variété et au calcium. Un adolescent sportif se rapproche d’une portion adulte, parfois plus sur les féculents.
Portions recommandées pour les adultes
Sur une journée type, visez un équilibre simple en vous aidant du tableau quantité aliment par personne.
- Fruits et légumes. 5 portions minimum, par exemple 3 légumes et 2 fruits.
- Féculents. 2 à 3 portions selon l’activité, en privilégiant les céréales complètes.
- Protéines. 1 à 2 portions. Alternez animal et végétal dans la semaine.
- Produits laitiers ou équivalents. 1 à 2 portions selon votre profil.
- Matières grasses. Quantités modestes, huiles riches en oméga 3 à favoriser.
Exemple concret. Bol de flocons d’avoine 50 g avec lait et fruit le matin. Déjeuner avec 150 g de riz cuit, 120 g de poulet, 200 g de légumes. Collation 1 fruit. Dîner avec 180 g de légumes, 150 g de lentilles cuites, 40 g de pain et un yaourt. Ajustez les féculents à la hausse les jours sportifs.
Conseils pour ajuster les portions selon les besoins
Le meilleur tableau quantité aliment par personne est celui qui s’adapte. Votre corps n’a pas les mêmes besoins chaque jour. Écoutez la faim, observez votre niveau d’énergie et ajustez sans culpabiliser.
Pour les journées actives, augmentez la portion de féculents de 10 à 20% et maintenez une bonne hydratation. Si votre journée est plus sédentaire, renforcez la part de légumes et réduisez légèrement les féculents. Les protéines restent stables pour soutenir la satiété et la récupération.
